A saúde mental pode contar com a ajuda dos alimentos para que certos nutrientes promovam a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que regulam o humor e reduzem sintomas de ansiedade. A nutricionista do Sesc Goiás, Jéssica Ramos, explica que a alimentação desempenha um papel crucial na saúde mental, onde alimentos específicos podem influenciar diretamente nos níveis de estresse, ansiedade e o bem-estar emocional. 

Estudos comprovam que o intestino humano possui cerca de 500 milhões de células nervosas e revelam sua influência direta nas emoções, na qualidade do sono, em características comportamentais e até transtornos mentais. Por isso, é extremamente relevante compreender como os alimentos agem no organismo. Confira as dicas da profissional:

1. Priorize alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial precursor da serotonina, conhecido como o "hormônio da felicidade". Os alimentos que possuem esse componente são ovos, banana, queijo, castanha-do-pará, frango e peixes. Eles aumentam a produção de serotonina, ajudando a regular o humor e o sono.

2. Inclua ômega-3 na rotina alimentar

O ômega-3 é essencial para a saúde do cérebro e possui propriedades anti-inflamatórias. Os alimentos em que encontramos esse nutriente são o salmão, sardinha, atum, chia, linhaça e nozes. Eles melhoram a comunicação entre os neurônios e reduzem sintomas de ansiedade e depressão.

3. Consuma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é conhecido como o “mineral do relaxamento” por ajudar no controle do estresse. Inclua nas suas refeições a couve, abacate, sementes de abóbora, amêndoas e chocolate amargo (cacau 70% ou mais). Dessa forma, os alimentos irão relaxar os músculos, melhorar a qualidade do sono e reduz sintomas de estresse.

4. Aposte em carboidratos complexos

Ao contrário do que muitos pensam, devemos consumir os carboidratos, pois eles ajudam na absorção do triptofano e promovem a sensação de bem-estar. Aposte em alimentos como a aveia, quinoa, batata-doce e arroz integral. Eles fornecem energia de forma constante e ajudam a estabilizar o humor.

5. Alimentos ricos em antioxidantes

O estresse oxidativo está associado ao aumento de ansiedade e depressão. Imagine que o corpo funciona como uma máquina bem ajustada, mas que, durante seu funcionamento, produz resíduos – como fumaça gerada por um motor. No estresse oxidativo é como se a "fumaça" dos resíduos começasse a enferrujar as partes da máquina, prejudicando as células do corpo. Os alimentos ricos em antioxidantes como os "limpadores" ou "soldados protetores" que ajudam a neutralizar esses resíduos antes que causem problemas. Esses alimentos poderosos são as frutas vermelhas (mirtilo, morango), laranja, brócolis e cúrcuma.

6. Probióticos e saúde intestinal

O intestino é conhecido como o "segundo cérebro", pois está diretamente ligado ao cérebro por meio de um sistema chamado eixo intestino-cérebro. Essa conexão envolve nervos, hormônios e substâncias químicas que regulam o humor, o comportamento e a saúde mental. A saúde intestinal está diretamente ligada ao bem-estar mental, pois 90% da serotonina é produzida no intestino. 

Faça uma alimentação rica em fibras contendo frutas, legumes, verduras, grãos integrais e sementes que alimentam as bactérias benéficas do intestino. Invista em alimentos probióticos como iogurte natural, kefir e kombucha que ajudam a repor bactérias boas. E também, alimentos prebióticos encontrados no alho, cebola, banana e aspargos, que servem como alimento para as bactérias benéficas.

Dicas extras

A nutricionista Jéssica Ramos deixa ainda algumas dicas práticas, como por exemplo ficar atento à hidratação. “O recomendado é beber pelo menos dois litros de água por dia, pois a desidratação pode piorar os sintomas de estresse. Além disso é importante evitar cafeína em excesso, álcool e alimentos ultraprocessados, que podem aumentar a irritabilidade e a ansiedade”, destaca.

A profissional recomenda a adoção de refeições equilibradas: “fracione as refeições ao longo do dia para manter os níveis de glicose estáveis, prevenindo irritabilidade e fadiga”, complementa.

Ela ainda alerta que para manter uma boa saúde mental, a alimentação é uma peça essencial, mas não funciona sozinha. Assim como o corpo, a mente precisa de um cuidado holístico, envolvendo outros pilares fundamentais. “Buscar o apoio de profissionais, como psicólogos e psiquiatras, é indispensável para lidar com questões emocionais mais profundas. Esses especialistas oferecem ferramentas e suporte para enfrentar desafios e promover autoconhecimento. Além disso, a prática regular de atividades físicas tem papel crucial na liberação de endorfina, dopamina e serotonina, neurotransmissores que ajudam a aliviar o estresse e melhorar o humor”, destaca.

Por fim, Jéssica explica que investir em um estilo de vida equilibrado, que inclua momentos de lazer, boas noites de sono e relacionamentos saudáveis, completam a base de uma mente tranquila. “Alimentar o corpo com os nutrientes certos é importante, mas não podemos nos esquecer de alimentar a alma com cuidado, equilíbrio e conexão. A saúde mental é um caminho que requer uma abordagem integrada e cada passo conta para uma vida mais leve e feliz”, conclui.